懂吃 就能自然瘦 健康減肥好習慣

節食減肥的下場是以復胖告終,當中相當重要的原因是─它是突然和衝動的承諾,而非漸進式的改變,開始以下七個練習吧,你會體會到用心吃自然瘦的美好。

練習1 啥都別想就開吃

想變瘦的第一個練習居然是啥都別想就開吃?你沒聽錯。通常我們會聽到的建議是,吃得時候專心吃,但是單純的進食常常讓我們覺得無聊,這是因為吃得心不在焉,這個練習就是要藉著探索不用心吃會有多乏味的逆向操作,進而幫助發展出用心吃的鼓舞感。

首先,請刻意獨處,準備好一般分量的食物,閉上眼睛,開始吃,當中不要試著回顧當天發生的事情,不要替自己在進食的過程找樂子,就是單純的把食物放進嘴裡吃。想像一下,如果總是這樣不用心的吃,會是甚麼樣子?如果這樣的行動不能讓我們興奮,就不會讓行為脫軌。

7個練習讓你用心吃‧自然瘦

7個練習讓你用心吃‧自然瘦

練習2 不分心的吃一餐

你一天當中最不用心且最容易分心的是哪一餐?是和家人一起吃飯、多方交談的晚餐?或是手上拿著遙控器邊看電視邊吃東西的宵夜?還是邊上網邊吃東西的上班時間早餐?找到一天當中最容易分心的一餐,試著不要分心的去吃這一頓飯。如果要修正進食習慣,可以把目標從一周一次不分心推進到一天一次,認真的品嘗食物的滋味,開始養成用心吃的習慣。

練習3 分析食物的滋味

要用心的吃,可以從感受食物的滋味開始。滋味是舌頭上偵測出甜、苦、鹹、酸的味覺接受器所傳達出來的,從這個滋味分析練習,把舌頭變成好奇心的工具,而不是把食物送進食道的工具。

不管吃甚麼,都當成是第一次吃這個食物;坐下來吃一餐時,讓你的意識建立起第一個工作是查找食物的滋味;每當吃新東西的時候,這樣的滋味測試會變成一種樂趣,在這樣的練習過程,更可以用心品嘗食物。

練習4 感受餘味、餘感

當我們吃飽喝足,食物會在口中留下餘味和殘餘的口感(以薄荷黑咖巧力為例,嘗到的微細苦味是黑巧力的餘味,感覺到些許的涼意是薄荷留下的餘感)。

通常當我們吞下食物時,就認為吃完了這口食物,其實質到體驗食物的的餘味和餘感才算吃完這口食物,也才是享受的開始。而去留意餘味和餘感的練習,也可以自然放慢進食的速度,品嘗到食物的真滋味。

練習5 坐在地板上吃

讓自己舒服的坐下來,是一種進食的邀請,很容易導致過食。如果你習慣在餐桌前坐著吃飯,可以試著改成盤腿或跪坐在地板上吃,因為坐在地上的口手協調較差,改變姿勢時會影響進食動作(例如把湯送進嘴裡會更謹慎),自然會對進食這件事變得用心。

練習6 比賽誰吃得慢

雖然開始進食之後,飢餓感可能很快消失,但能夠感到「愉悅」的飽足感需要一段時間才會來臨,放慢速度吃,反而飽的快。可以找志同道合的用心吃夥伴一起用餐,試著和對方比賽誰可以最慢用完一餐,過程中用交談填滿暫停的空檔,讓先吃完的人買單!與其留下空間給甜點,不如留下空間給交談。

練習7 別用「個」當單位

當我們想吃香蕉時,想要的是它的味道(實質),而不是大小或形狀(型式),但心智難以把實質從形式分離出來,所以一開始我們想要的是香蕉(實質)的念頭,就不自覺變成我想要(一根完整的)香蕉(形式),由於心中認為一根香蕉是一個單位,吃進半條香蕉就有未完結的感覺。

試著改變對食物大小的看法,別想著自己要一顆蘋果(這意味整顆蘋果是一個單位),把渴望改成想要的味道,這樣的話,當你品嘗到蘋果的滋味,就算沒有吃完整顆蘋果,仍舊可以感到「完結」而停口。魅麗雜誌 50期/11月號

懂吃就能瘦 飲食中的7加8減

健康飲食減肥,要記得“七加”

1、增加低卡食品

攝入的食物含卡路裏低,就能更好地控制飲食。選擇食物之前最好先閱讀食物的標簽,那樣方便你選擇更加低卡的食物。養成看食物標簽的習慣能幫助你減少熱量的攝入,對健康減肥有很大的幫助。

懂吃就能瘦飲食中的7加8減

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2、增加蔬果攝入量

蔬果是富含纖維素和較低熱量的健康食物,是非常理想的減肥食品。在保證熱量攝入合理的同時,增加蔬果的攝入能幫助你增加飽腹感和減少對其他食物的攝入,這樣也就可以有效地減少攝入卡路裏哦!

3、增加全谷類食物

一份富含全谷物的減肥食譜不僅能降低患心臟病的風險,還能幫助你減少肚子上的多余贅肉。研究發現,多吃全麥面包等全谷類食物,可以比那些只吃精制谷類(白面包和米飯)減掉更多的腹部脂肪。

4、增加低脂乳制品

乳制品是鈣質的良好來源,而鈣質是加快脂肪燃燒的重要物質。所以,想要減肥的MM要記得增加乳制品的攝入哦!而選擇低脂的乳制品可以達到更好的減肥效果。

5、增加蛋白質

蛋白質是增加飽腹感和減少熱量攝入的重要物質。所以,不妨在你的減肥計劃中加入富含蛋白質的食物,包括海鮮、瘦肉、蛋類、豆類、堅果等,這樣能幫助你成功瘦下來哦!

6、增加對魚類的攝取

想要吃肉又想減肥的MM,不妨考慮吃魚哦!魚類含有的胺基酸能補給身體最優質的蛋白質。另外,魚的熱量又比較低,所以,經常吃魚的女性可以輕松瘦下來哦!三文魚、金槍魚、吞拿魚都是非常不錯的選擇。

7、增加飲水量

多喝水,是非常有效的減肥方法之一。減肥的關鍵在于減去脂肪的同時又維持體內含水量。而保持補充足夠的飲食量能幫助保持體內新陳代謝的穩定和減少饑餓和幹渴感的混淆,避免攝入過多的熱量。

健康飲食減肥,不要忘記“八減”

1、減少鈉的攝入量

每人每天攝入的鈉含量應該少于2300毫克。鹽吃多了,會使體內的水洷留,容易造成水腫型肥胖。所以,想要保持苗條身材,就要堅持低鹽的飲食方式。

2、減少不健康的脂肪

高脂肪飲食與肥胖有著非常大的關聯。但是,這不代表所有脂肪都是對您有害的。不飽和脂肪比動物和加工食品所含的飽和脂肪及反式脂肪對心臟更為健康。所以,減肥者要適量攝入健康的脂肪,而減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。

3、減少對甜食的攝取

甜食,通常都是熱量高得驚人的發胖食物。如果你無法抵制甜食的誘惑,那就控制對其的攝取量吧!另外,用水果切片來代替甜食也是非常不錯的瘦身選擇。

4、減少高熱量的飲品

不要以為飲料就沒有熱量,看似健康的果汁甚至還含有比可樂更高的熱量。所以,為了不要讓自己喝進過多的卡路裏,就要減少卡路裏的攝入咯!

5、減少精制谷物

精制谷物,如米飯和白面包等都含有大量的碳水化合物,而攝入過多的碳水化合物容易造成肥胖。所以,想要減肥的女性朋友要記得減少精制谷物的攝入,替換成更加健康的全谷物就是一個很好的選擇。

6、減少喝酒量

酒精具有雙重缺點,它不僅僅熱量高,還會減弱你的思考能力,增加你的食欲。為了避免酒精帶給的大量卡路裏,減少喝酒量就是最好的方法。

7、減少晚餐的進食量

晚餐吃得多,而活動量少,就會造成熱量無法消耗掉,也就導致了肥胖。所以,晚餐吃得少是減肥的重要部分。按時吃早餐和午餐吃飽都是能幫助你減少晚餐食量的好方法。

8、減少油脂攝入

想要減少油脂的攝入,最好是用健康的橄欖油來代替其他的植物油。橄欖油是著名的地中海飲食的主角,這完全要歸功于它所含的不飽和脂肪酸高,酸度低。另外,橄欖油所含維生素E易于被吸收,從而有助于保持女性的體形美。來源: 精品網

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